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Hidratación en verano: lo que debes saber

11 - AGOSTO - 2017

Con la llegada del verano el ritmo de vida varía y aumentan las actividades al aire libre. Estos cambios, unidos a una subida de la temperatura ambiental y, en algunos casos, a un incremento de la humedad hacen que el gasto hídrico del cuerpo sea mayor. El agua, el componente mayoritario del organismo, es esencial para multitud de funciones. Pero, en ocasiones, no se le da la suficiente importancia, lo que puede conllevar problemas sobre todo durante los meses más calurosos, ya que el requerimiento de agua es mayor para funcionar de modo correcto. Este artículo explica cómo detectar el déficit de hidratación y qué hacer para mantenerse bien hidratado.

Digestión, reacciones metabólicas, regulación de la temperatura corporal, transporte de nutrientes a las células, eliminación de residuos... Estos y otros procesos fisiológicos necesitan, para funcionar de modo correcto, agua, el componente mayoritario del cuerpo humano. Durante el verano, se suda más para eliminar el exceso de calor, y es imprescindible recuperar esta pérdida de agua a fin de que el organismo pueda seguir realizando todas las funciones que hace gracias al agua. Por eso, en la época estival se insiste todavía más en lo vital que es mantenerse bien hidratado. Pero a menudo no se le da la importancia que tiene. Según datos del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS), siete de cada diez españoles no ingieren la cantidad mínima recomendada de líquidos, que se sitúa en los dos litros diarios. En muchos casos, se bebe cuando ya se tiene sed, cuando ya se ha iniciado el proceso de deshidratación.

Déficit de hidratación: signos y síntomas de alarma

El agua es el principal componente del organismo: un 60% del cuerpo de un adulto y un 75% del de un niño, datos suficientes para entender que es imprescindible para la vida humana.

El cuerpo pierde agua a través de la orina, el sudor y la respiración, y esta pérdida aumenta cuando se hace ejercicio físico o si se está enfermo. Para devolver esa cantidad de líquido, basta con beber agua suficiente e ingerir alimentos.

Pero si no se recupera, empieza el proceso de deshidratación que, según la cantidad de agua perdida, puede ser leve (una pérdida del 1% al 2%); moderada (del 2% al 5%); o grave (superior al 5%).

Los signos de una deshidratación moderada o leve son diversos:

  • Sed, boca seca o pegajosa.
  • Orina escasa, de color amarillo oscuro.
  • Piel seca y fría.
  • Dolor de cabeza.
  • Calambres musculares.

En el caso de la deshidratación grave, aparecen además señales como irritación o confusión; mareos o aturdimiento; respiración rápida; latidos cardíacos rápidos; apatía; e inconsciencia o delirio, entre otros. Los niños pequeños y los bebés presentan llanto sin lágrimas; piel, boca y lengua secas y agrietadas; ojos hundidos; piel grisácea; y también menos cantidad de orina. Debe tenerse en cuenta, además, que los bebés, niños y ancianos son más susceptibles a deshidratarse. Los pequeños, porque su mecanismo de

Cómo mantenerse bien hidratado

Para prevenir estas situaciones, una de las recomendaciones esenciales es ingerir mucho líquido. Los especialistas aconsejan, a fin de conseguir el equilibrio entre la cantidad de líquido que entra y el que sale del organismo, beber entre dos y tres litros de líquido a lo largo del día, con más frecuencia por la mañana y la tarde. Un 20%-25% de este líquido procederá de alimentos como frutas, verduras y hortalizas y un 75%-80% de las bebidas, sobre todo agua, pero también de zumos de fruta o infusiones. Deben evitarse, sin embargo, las bebidas alcohólicas y con cafeína. Una manera de obtener las necesidades hídricas es beber a menudo sin esperar a tener sed, porque esta sensación aparece cuando el organismo ya ha perdido un 1% de líquido. Las bebidas con sales minerales pueden facilitar una mejor rehidratación.

Además de ingerir agua, aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas y no esperar a tener sed para beber, es aconsejable, según el 'Decálogo de la Hidratación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria' (SENC):

  • Mantener las bebidas a temperatura moderada, porque si están muy frías o calientes es habitual beber menos.
  • Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y situaciones de estrés y antes, durante y después de hacer ejercicio.
  • Tener especial precaución con niños y ancianos, ya que tienen un mayor riesgo de deshidratación.
  • Diez raciones de líquidos al día es una referencia para una correcta hidratación (una ración es equivalente a unos 200-250 ml).

Además de mantenerse bien hidratado, es bueno buscar sitios con sombra, fuera de los rayos directos del sol, así como no realizar actividades físicas en las horas centrales del día (las más calurosas) y usar ropa fresca y ligera.