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Operación 2013: Retos saludables para el nuevo año

Empieza 2013 con buenos propósitos, además, fáciles de cumplir. Granini, de la mano de la doctora Montse Folch, nutricionista y experta en dietas de la Clínica Teknon de Barcelona, recomienda unos hábitos saludables de alimentación que te ayudarán a recuperarte de los excesos de las fiestas y a conseguir tus propósitos para 2013:

1. Sigue una dieta variada: para que la operación 2013 sea un éxito, necesitamos llevar una alimentación variada y sana, sin excesos de grasas, azúcares o sal. Requerimos de 40 nutrientes distintos para tener una buena salud y, como ningún alimento por sí solo los contiene todos, hemos de incluir en nuestra dieta pan y cereales, frutas y zumos, verduras, lácteos, carne, aves, pescado y otros alimentos proteicos. Las cantidades variarán según las necesidades calóricas de cada uno.

"Para el desayuno o a media mañana podemos tomar fruta -sólida o en zumo‐ con cereales y lácteos desnatados. En la comida es recomendable tomar ensalada o verdura combinada con un pequeño puñado de
hidratos de carbono y algo de proteína baja en grasas (pollo, conejo, pescado blanco y marisco o huevos). Como postre, y también a media tarde, puedes optar entre un lácteo desnatado, fruta o zumo bajo en calorías. Para cenar, combina de nuevo la ensalada o la verdura con proteína. Toma algo de fruta, un zumo bajo en calorías o un lácteo desnatado como postre".

2. Toma fruta, zumos, verduras y cereales: ingerir las cantidades diarias recomendadas de estos alimentos es clave para una buena salud. Se recomiendan de 2 a 4 raciones al día de fruta y entre 3 y 5 de verdura. De las 4 a 6 raciones diarias del grupo de pan, arroz,
cereales y pasta, 3 deberían ser de grano. Si nos cuesta tomar algunos de estos alimentos,
podemos intentar distintas formas de prepararlos. Según la Dra. Folch: "Los zumos pueden ser una buena alternativa para introducir diversas variedades de frutas y de verduras en nuestra alimentación diaria, y podemos tomarlos también con cereales".

3. Hidrátate: tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día resulta indispensable para nuestra
dieta. Pero además, podemos elegir opciones que no tan solo nos refresquen, sino que nos
permitan reponer fuerzas y vitaminas de forma natural y saludable. "Los zumos y néctares
suponen un complemento de nutrición ideal que te ayuda a mantenerte hidratado en
cualquier momento del día y a la vez, a tomar algo de fruta", apunta la Dra. Montse Folch.

Existen opciones con stevia, un endulzante natural 300 veces más dulce que el azúcar y con 0 calorías, que te permitirán disfrutar a la vez que cuidas de tu línea. Granini cuenta con la gama Light con stevia. Está disponible en tres sabores: piña, naranja y multifrutas, con lo mejor de cada fruta pero además baja en calorías.

4. Opta por alternativas bajas en calorías, pero no suprimas alimentos: comemos por placer pero sobre todo para alimentarnos. Si tus productos favoritos son altos en grasas, sal o azúcar, la clave es moderar la frecuencia de su ingesta. Fíjate en los ingredientes de tu
dieta y realiza cambios si es necesario. Elige opciones desnatadas o bajas en calorías, con
menos grasas, sin azúcares añadidos y a ser posible con ingredientes de origen 100%
natural. "A la hora de consumir productos light también es importante fijarse en la
etiqueta: tener en cuenta aspectos como el número de calorías de su contenido, el
porcentaje de grasas y los azúcares presentes. Los que incorporan la stevia logran sustituir el azúcar y eliminar por completo los edulcorantes artificiales", considera la nutricionista Montse Folch.

5. ¡No pases hambre!: come lo que te gusta siempre que lo hagas en cantidades razonables y a su tiempo. "Es posible llevar una alimentación equilibrada sin pasar hambre. Es un falso mito creer lo contrario.", apunta la Dra. Montse Folch. Comer de forma regular, sin
saltarnos las comidas, y en cantidades moderadas nos ayudará a no estar hambrientos y evitará que comamos sin control. Si queremos "matar el gusanillo" podemos tomar algún tentempié entre comidas, como un zumo bajo en calorías, una pieza de fruta o un yogur desnatado, pero nunca tanto como para que sustituya una comida entera.

6. Encuentra el equilibrio: cada comida no tiene que ser "perfecta". Si te "pasas" y comes
algunos alimentos elevados en grasas, sal o azúcar, selecciona otros que sean bajos en
estos ingredientes. No te sientas culpable si te gustan algunos alimentos como pasteles,
fritos, helados... Cómelos con moderación y elige otras comidas que te ayuden a encontrar
el equilibrio y la variedad, vitales para una buena salud. "Los extremos son siempre
desaconsejados. Para conseguir sentirse bien y presumir de aspecto saludable debemos
encontrar el equilibrio y buscar alternativas que nos permitan disfrutar de los alimentos sin
riesgos. Esto significa, ni caer en dietas extremas que pueden ser causa de riesgos para la salud ni obviar nuestra alimentación a diario con productos grasos".

7. Ponte en forma: complementa una dieta variada con ejercicio moderado. Para conseguir
tu objetivo, puedes practicar sencillos ejercicios en casa o al aire libre: realiza pequeños
estiramientos diarios, aprovecha para dar largos paseos por el parque o para montar en
bici por la ciudad. Para la Dra. Montse Folch, "el ejercicio moderado nos ayuda a mantener
un peso equilibrado y saludable, que siempre es diferente según la persona y que depende
de muchos factores: sexo, altura, edad y herencia genética".

8. Cambia poco a poco: no esperes modificar tus rutinas de la noche a la mañana. Si
cambias muchas cosas de golpe, tus buenos propósitos pueden fracasar. Empieza
remediando los excesos o las deficiencias con moderación. Gradualmente lograrás adquirir
unos hábitos de vida positivos y duraderos.